Rutina de ejercicios para aumentar gluteos y piernas

Presentamos una rutina que se puede hacer en casa para fortalecer  la parte baja del cuerpo: piernas y glúteos.

1. CALENTAMIENTO

Es importante antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento o rutina de ejercicio calentar, esto para evitar las lesiones, dolores y molestias musculares.

Para ello, el instructor Jesús Córcega recomienda al menos hacer una caminata de 15 minutos.

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2. SENTADILLAS

Posición:

Recostada a la pared. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Manos adelantes sin peso. Si deseas colocar mayor resistencia al ejercicio, carga una mancuerna en cada mano. De no tener mancuernas usa tu creatividad empleando algún objeto al alcance , por ejemplo, una botella de agua de litro y medio.

Realizar 4 series de 12 repeticiones.

Las sentadillas tonifican los cuadriceps, glúteos y femorales.

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3. LUNGES

Uno de los ejercicios más completos para ejercitar la parte baja del cuerpo. Tonifica cuadriceps, glúteos y pantorrillas.

Posición Lunges Estático:

De pie.

Colocar una pierna delante de la otra con los pies paralelos. Mantén la distancia de un metro entre un pie y otro.

Manos en la cintura

Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso.

Levántese nuevamente. Apretar el glúteo al subir.

Repetir con la otra pierna.

Advertencia: no pasar la rodilla de la punta del zapato.

Posición Lunges con desplazamiento:

Los desplazamientos deben ser de un metro aproximadamente.

Realizar 4 series de 12 repeticiones.

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4. LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Fortalece la zona lumbar y tonifica los glúteos.

Posición:

Acostarse boca arriba.

Piernas semiflexionadas.

Los pies deben estar apoyados en el piso a una distancia de 25 cm aproximadamente de la nalga.

Subir apretando los glúteos y bajar sin tocar el piso.

Con resistencia:

Colocar peso moderado en la zona media del abdomen.

Realizar 4 series de 20 repeticiones.

Advertencia: No hacerlo rápido. Movimientos lentos.

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5. PATADA ATRÁS

Posición:

De rodillas con los brazos apoyados en el piso.

Levantar hacia atrás una pierna sin estirarla y bajar a la posición inicial.

El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar4 series de 20 repericiones con cada pierna